• BRW
• Blog
• Porady
• Ile wody dziennie należy pić? Sprawdź, jak zadbać o nawodnienie organizmu!

Ile wody dziennie należy pić? Sprawdź, jak zadbać o nawodnienie organizmu!

Upalne dni to czas, kiedy powinniśmy sięgać po wodę częściej niż zwykle. Jednak nawadniać organizm należy nie tylko latem. Dlaczego utrzymanie prawidłowego poziomu wody w organizmie jest tak ważne, ile wody powinniśmy przyjmować w ciągu dnia i jak w prosty sposób zwiększyć jej spożycie? Przeczytaj artykuł pełen praktycznych wskazówek! 

Prawidłowe nawodnienie organizmu: dlaczego jest tak ważne?

Woda – pierwsza i zarazem najważniejsza potrzeba organizmu, fundament niemal wszystkich procesów życiowych. To właśnie woda stanowi główny komponent ludzkiego ciała. U osoby dorosłej jej udział procentowy wynosi ok. 65 %, u dziecka w wieku niemowlęcym – nawet do 80%!

Woda pełni w organizmie wiele istotnych funkcji: uczestniczy w transporcie składników odżywczych i tlenu do komórek, wspomaga usuwanie toksyn z organizmu, reguluje temperaturę ciała, wspiera perystaltykę jelit, nawilża tkanki. Odpowiednie nawodnienie organizmu pomaga również utrzymać prawidłową objętość i ciśnienie krwi, co przekłada się na zdrowie układu sercowo-naczyniowego.

Co ciekawe, woda, mimo że nie dostarcza żadnych kalorii, pomaga zwiększyć uczucie sytości. Czy picie wody odchudza? Nie do końca, jednak pijąc ją przed posiłkami, mamy większą kontrolę nad apetytem i choćby z tego powodu łatwiej jest nam zrzucić dodatkowe kilogramy.

Powodów, dla których należy dbać o właściwe nawodnienie, jest znacznie więcej. Niedostateczne spożycie wody skutkuje odwodnieniem, które w pierwszej kolejności objawia się spadkiem wydajności fizycznej i umysłowej, a następnie może prowadzić do wielu poważniejszych problemów ze zdrowiem, w tym przewlekłych zaparć, kamieni nerkowych czy niewydolności nerek.

Ważne jest, aby dbać o regularną podaż wody każdego dnia, dostosowując jej ilość do własnych potrzeb, aktywności fizycznej i warunków środowiskowych.

Od czego zależy zapotrzebowanie na wodę?

Zapotrzebowanie na wodę to kwestia indywidualna i tym samym dość złożona. Ilość płynów potrzebna do prawidłowego funkcjonowania organizmu zależy od wielu czynników, m.in.:

• wieku i płci – przyjmuje się, że zapotrzebowanie na płyny u kobiet wynosi ok. 2 litry, mężczyźni zaś powinni wypijać 2,5 litra wody na dobę;
• stanu zdrowia – niektóre choroby (np. cukrzyca lub stany związane z dysfunkcją nerek) wymagają zmodyfikowanego spożycia wody;
• diety – duża ilość soli, białka czy kofeiny w diecie zwiększa zapotrzebowanie na płyny;
• poziomu aktywności fizycznej – osoby regularnie uprawiające sport i/lub trenujące intensywnie są narażone na utratę wody bardziej niż osoby prowadzące siedzący tryb życia. Zwiększona podaż płynów pomaga zrekompensować tę utratę i utrzymać efektywność funkcjonowania mięśni;
• temperatury otoczenia – kiedy temperatura powietrza wzrasta, ludzki organizm zwiększa wydzielanie potu, chroniąc się tym samym przed przegrzaniem. To fizjologiczny proces, dlatego przebywając w wysokich temperaturach, obowiązkowo musimy zadbać o uzupełnianie płynów.

Ile powinno się pić wody dziennie?

W kolejnych akapitach przedstawimy ogólne zalecenia dotyczące dziennego spożycia wody. Dowiedz się, jakie ilości wody powinno wypijać dziecko, a jakie dorosły człowiek!

Dzieci: ile wody potrzebują?

Dobowe zapotrzebowanie na płyny u dziecka zależy od jego wagi. Co istotne, zalecenia dotyczące dziennej ilości płynów są różne dla poszczególnych przedziałów masy ciała.

Zgodnie z ogólnymi wytycznymi, dla pierwszych 10 kilogramów masy ciała dziecka zaleca się przyjmowanie 100 mililitrów wody na każdy kilogram masy ciała. Jeśli dziecko waży więcej niż 10 kilogramów, dla każdego kolejnego kilograma aż do 20 kg, zalecenie spada do 50 mililitrów na kilogram. Natomiast dla masy ciała przekraczającej 20 kilogramów zalecane jest spożycie 20 mililitrów na każdy dodatkowy kilogram.

Przykład:

Dla dziecka ważącego 15 kg obliczenie dziennej ilości wody wygląda następująco:
– Dla pierwszych 10 kg: 10 kg×100 ml/kg=1000 ml
– Dla następnych 5 kg: 5 kg×50 ml/kg=250 ml

Po zsumowaniu obu wartości wiemy, że dziecko ważące 15 kg powinno spożywać łącznie 1250 ml wody dziennie.

Jest to istotna informacja dla rodziców i opiekunów, którzy muszą dbać o to, by ich dzieci regularnie piły odpowiednie ilości wody, szczególnie podczas gorących dni lub gdy pociechy są wyjątkowo aktywne.

Odpowiednie nawodnienie wpływa pozytywnie na zdolność koncentracji oraz ogólne samopoczucie dziecka. Regularne picie wody powinno stać się nawykiem, który pomoże Twojemu dziecku utrzymać zdrowie na każdym etapie wzrostu i rozwoju.

Dorośli: ile litrów dziennie?

Indywidualne zapotrzebowanie na wodę łatwo oszacować również w odniesieniu do osób dorosłych. Przyjmuje się, że jest to 30 ml wody na każdy kilogram masy ciała. Jeśli więc ważysz 75 kg, powinieneś pić każdego dnia przynajmniej 2250 ml płynów.

Czy wiesz, że: kobietom w ciąży rekomenduje się zwiększyć podaż płynów do 2,3 l wody? Jeszcze więcej, bo aż 2,7 l, powinny wypijać panie w czasie laktacji.

Jak pić więcej wody?

W ciągu dnia masz tyle zajęć, że zwyczajnie zapominasz o regularnym piciu? A może nie przepadasz za smakiem wody i od szklanki mineralnej wolisz filiżankę aromatycznego espresso? Nic straconego! W dalszej części artykułu podpowiemy Ci, jak wyrobić w sobie nawyk picia wody. Oto kilka trików, dzięki którym zadbasz o nawodnienie bez wysiłku.

Sięgnij po bidon

Jednym z najprostszych i zarazem najskuteczniejszych sposób na utrzymanie regularnego nawodnienia jest noszenie bidonu. Kiedy butelka z wodą jest zawsze pod ręką, łatwiej pamiętać o uzupełnianiu płynów. Zabieraj ją ze sobą nie tylko na siłownię, rower czy spacer, ale również do biura. Po bidon możesz sięgnąć także wtedy, gdy pracujesz z domu. Dobrym pomysłem może okazać się zakup butelki z podziałką – będziesz mieć większą kontrolę nad tym, ile tak naprawdę wypijasz i z łatwością prześledzisz swoje postępy w ciągu dnia.

Jeśli zależy Ci na estetyce, zainwestuj w model, który będzie nie tylko praktycznym, ale i atrakcyjnym dodatkiem. Do wyboru masz bidony wykonane z bezpiecznych i trwałych materiałów takich jak szkło borosilikatowe, stal nierdzewna czy plastik wolny od BPA. Spora część z nich wyposażona jest w ustniki i słomki ułatwiające picie w ruchu oraz silikonowe, antypoślizgowe osłonki.

Dodaj do wody ulubione dodatki: miętę, cytrynę, limonkę

Zwykła woda po prostu Ci nie smakuje? Jeśli nie potrafisz się przemóc, by w ciągu dnia wypić choć szklankę wody, spróbuj odrobinę ją „przyprawić”. Istnieje wiele naturalnych i zdrowych dodatków, które poprawią jej smak, a przy okazji urozmaicą wygląd. Sięgnij po listki mięty, plasterki cytryny, limonki lub ogórka – powstanie pyszny, orzeźwiający napój w sam raz na lato! Świetnie sprawdzą się również plastry pomarańczy lub grejpfruta oraz lekko zmrożone owoce jagodowe: borówki, jeżyny, poziomki, maliny, truskawki.

Aby przygotować smakową wodę, wystarczy dodać ulubione owoce oraz kilka listków mięty do dzbanka lub karafki z wodą i zostawić na kilka godzin w lodówce. Kiedy smaki już się połączą, Ty możesz cieszyć się pysznym, zdrowym napojem przez cały dzień.

Ustal godzinowe cele

Innym sposobem na wypracowanie zdrowego nawyku jest ustalenie małych, godzinowych celów dotyczących ilości wypijanej wody. Na czym polega ta metoda? Wystarczy podzielić dzienne zapotrzebowanie na wodę na mniejsze, łatwiejsze do zarządzania porcje. Przykładowo, jeśli Twoim priorytetem jest wypicie około 2 litrów wody dziennie, możesz postawić sobie za cel wypicie około 250 ml (szklanki) wody co godzinę przez 8 godzin aktywności w ciągu dnia.

Osoby, które chętnie korzystają z cyfrowych narzędzi, mogą sięgnąć po aplikacje mobilne służące za przypomnienia o piciu wody. Wiele z nich pozwala ustalać indywidualne cele, monitorować postępy oraz otrzymywać regularne powiadomienia. To świetna propozycja dla zabieganych czy zapracowanych osób.

Prawidłowe nawodnienie jest fundamentem zdrowego stylu życia. Dostosowanie ilości wypijanej wody do własnych potrzeb i regularne jej spożywanie to klucz do dobrego samopoczucia i zdrowia. Zacznij od wdrożenia naszych porad – małymi krokami z pewnością osiągniesz wyznaczony cel.

Przeczytaj również: „5 pomysłów na letnie napoje domowe z Black Red White!”.

Spraw, aby picie wody było nie tylko koniecznością, ale i przyjemnym rytuałem. Duży wybór bidonów oraz akcesoriów do serwowania napojów znajdziesz w sklepie internetowym Black Red White. Sprawdź!