• BRW
• Blog
• Porady
• Jak jeść zdrowo? Siedem pełnowartościowych zasad

Jak jeść zdrowo? Siedem pełnowartościowych zasad

Chciałbyś jeść bardziej zdrowo, ale nie wiesz, od czego zacząć? Wbrew pozorom nie musi to być pasmo nieustannych wyrzeczeń i wyzwań. Dziś podpowiadamy, w jaki sposób wypracować prawidłowe nawyki żywieniowe bez rezygnowania ze smacznych posiłków i drobnych przyjemności.

Dlaczego warto postawić na zdrowe jedzenie?

Zdrowe jedzenie to nie tylko krok do pozbycia się nadprogramowych kilogramów. To również solidne podstawy do zdrowego życia bez zbędnych dolegliwości. Składniki mineralne, które dostarczamy w zdrowym jedzeniu, przyczynią się do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Z kolei utrzymanie odpowiedniej masy ciała umożliwią nam produkty zdrowe, zaspokajające głód, a jednocześnie dostarczające mniejszej ilości kalorii, niż mocno przetworzona żywność. Wybieraj produkty jak najmniej przetworzone: warzywa i owoce, rośliny strączkowe, dobrej jakości mięso lub jego zamienniki. Spożywaj je bez dodatku cukru, z niską zawartością soli, a zapewnisz sobie prawidłowe odżywianie, które zaprowadzi Cię do lepszego samopoczucia.

Nie ma nic dobrego w wybieraniu bezwartościowego jedzenia. Może sprzyjać rozwojowi otyłości, nie jest wystarczającym źródłem witamin i w wielu przypadkach prowadzi do opłakanych skutków, które dotyczą Twoje zdrowia.

Jak zacząć zdrowo jeść? Zacznij od realistycznych celów

Wiele osób podchodzi do zdrowego odżywiania, kierując się zasadą „wszystko albo nic”. Niestety, jeśli narzucisz sobie zbyt rygorystyczne i nieosiągalne cele, znacznie zwiększasz prawdopodobieństwo porażki.

Jeśli do tej pory każdego dnia zjadałeś sporą porcję słodyczy lub niezdrowych przekąsek, całkowite wyeliminowanie ich z Twojego jadłospisu z dnia na dzień może okazać się niewykonalne. Co gorsza, zdrowe odżywianie zacznie Ci się kojarzyć wyłącznie z wyrzeczeniami, co zwiększa prawdopodobieństwo powrotu do złych nawyków.

Znacznie lepszym pomysłem będzie zastosowanie metody małych kroków, dzięki którym uda Ci się osiągnąć spektakularne efekty. Chcesz zrezygnować z jedzenia cukru? Na sam początek przestań słodzić herbatę albo kawę, a po pewnym czasie wybierz kolejną, pozornie niewielką zmianę, która finalnie doprowadzi Cię do upragnionego celu. Możesz np. spróbować ograniczyć spożywanie żywności wysoko przetworzonej, takiej jak chipsy.

Pamiętaj, aby nie narzucać sobie zbyt wielu zmian naraz – skupiając się na pojedynczym zadaniu, możesz łatwiej kontrolować budowanie zdrowych nawyków. Zdrowe odżywianie przypomina bardziej maraton niż sprint, dlatego powinieneś uzbroić się w cierpliwość i wprowadzać zmiany w zgodzie z tempem Twojego organizmu. Metoda małych kroków jest najskuteczniejsza, jeśli chcesz zacząć się zdrowo odżywiać. A dzięki zdrowej diecie dostarczysz organizmowi tego, czego potrzebuje i poczujesz się lepiej. Wtedy o wiele łatwiej będzie wprowadzać kolejne kroki!

Jak jeść zdrowo? Pozbądź się pokus

Każdy, kto zastanawia się, jak jeść zdrowo, powinien dokładnie przyjrzeć się zawartości swojej spiżarni, eliminując z niej różnego rodzaju „pokusy”. Nawet jeśli uważasz, że masz bardzo silną wolę, lepiej nie wystawiać jej na próbę, trzymając na półce paczkę chipsów lub tabliczkę czekolady. Bardzo prawdopodobne, że w chwili słabości sięgniesz po nie. Im więcej tego typu pokus, tym większe prawdopodobieństwo, że złamiesz swoje postanowienia.

Jeśli w Twojej kuchni nie będzie niezdrowych przekąsek, łatwiej poradzisz sobie z nagłymi zachciankami, ponieważ wiązałoby się to z dodatkowym wyjściem do sklepu. Nie oznacza to, że musisz całkowicie zrezygnować z jakichkolwiek przekąsek lub przysmaków.

Powinny być to jednak zdrowsze zamienniki słodyczy i chipsów, które nie tylko zaspokoją Twój apetyt, ale również dostarczą organizmowi cennych składników odżywczych. Zdrowe jedzenie też może być pyszne! Jeśli na przekąskę weźmiesz małą miseczkę pomidorów koktajlowych, zaspokoisz głód, ale nie zaszkodzisz swojemu organizmowi.

Zdrowy nawyk: regularne posiłki

Zdrowe odżywianie nie musi polegać na ciągłym staniu przy kuchni i szykowaniu kolejnych posiłków. Zaleca się regularne jedzenie, słuchaj w tym względzie swojego organizmu. Ważniejsza od ilości jest bowiem jakość posiłków. Czasem nawet trzy posiłki są w stanie dostarczyć organizmowi niezbędnych składników mineralnych i dostarczyć wszystkie makroskładniki (białko, tłuszcze i węglowodany) w odpowiednich ilościach. To ważne, bo zdrowe odżywianie właśnie na tym polega. Węglowodany stanowią podstawowe źródło energii, ale białko i tłuszcze mogą pomóc w regulowaniu spadków poziomu cukru i wyeliminować napady głodu. Dostarczaj je więc do organizmu w zdrowej postaci, np. jedząc orzechy.

Jak zacząć jeść zdrowo, kiedy żyjesz w biegu i nie masz czasu na spędzanie długich godzin w kuchni? W tym wypadku warto zaopatrzyć się w dobrej jakości naczynia do przechowywania oraz przepisy na dania, które możesz zamrozić lub przygotować ze sporym wyprzedzeniem. W ten sposób obiady na cały tydzień możesz przygotować w weekend, następnie jedynie wyjmując odpowiednią porcję, aby odgrzać ją w pracy.

Jak jeść zdrowiej? Postaw na zdrowe tłuszcze

Wedle popularnej opinii, tłuszcz jest największym wrogiem wszystkich osób chcących odżywiać się zdrowo. Nic bardziej mylnego! Tłuszcze są niezbędnym elementem każdej zbilansowanej diety, który umożliwia organizmowi prawidłowe funkcjonowanie.  Warto jednak pamiętać, że tłuszcz tłuszczowi nie jest równy.

Jeśli zastanawiasz się, jak jeść zdrowiej, jedną z pierwszych zmian powinno być włączenie do Twojego codziennego jadłospisu zdrowych tłuszczy. Szczególnie cenne są wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny Omega-3, zapewniające prawidłową pracę serca oraz całego układu krążenia.

Dodatkowo badania wskazują, że ich obecność w diecie może przyczynić się do obniżenia poziomu złego cholesterolu, poprawienia koncentracji oraz przyspieszenia przemiany materii. Gdzie szukać takich substancji? Doskonałym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych są oleje spożywane na zimno (oliwa z oliwek, olej lniany), a także awokado i ryby.

Zacznij solić mniej

Sól to bardzo podstępny składnik. Z jednej strony jest niezbędna do prawidłowej pracy organizmu, jednak w nadmiarze może powodować poważne problemy zdrowotne w tym nadciśnienie, zatrzymanie wody w organizmie, choroby nerek oraz serca.

Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia dorosły człowiek powinien zjadać nie więcej niż 5 g soli dziennie, czyli tyle ile mieści się na łyżeczce do herbaty. Tymczasem specjaliści alarmują, że statystyczny Polak przekracza tę dawkę nawet trzykrotnie.

Wiele osób twierdzi, że dania bez soli są po prostu niesmaczne. Warto rozprawić się z tym mitem. Jak jeść zdrowo i smacznie? Możesz sięgnąć po sól o obniżonej zawartości sodu, którą szczególnie poleca się osobom z problemami sercowymi.

Smak potraw możesz również podkreślić domowymi mieszankami ziół. W tej roli doskonale sprawdzą się chociażby bazylia, rozmaryn, lubczyk,  tymianek lub czosnek. Dobrym pomysłem będzie również sięgnięcie po sok z cytryny lub algi morskie, dzięki którym przygotowywane przez Ciebie dania nabiorą wyrazistości. Zdrowe jedzenie to prawdziwe jedzenie. Już po kilku pierwszych dniach zauważysz, że dobrej jakości warzywa i owoce mogą mieć smak, dzięki któremu nie będziesz potrzebować aż tak dużej ilości przypraw.

Zaprzyjaźnij się z warzywami strączkowymi

Jeśli do tej pory warzywa strączkowe nie pojawiały się regularnie w Twoim menu, warto to jak najszybciej zmienić. Nasiona roślin strączkowych: soczewica, fasola, ciecierzyca lub groch mają niezwykle pozytywny wpływ na zdrowie, gdyż stanowią doskonałe źródła białka, witamin oraz minerałów.

Ich spożywanie poleca się szczególnie osobom, które rezygnują ze spożywania mięsa, gdyż to właśnie nasiona roślin strączkowych mogą być jego cennym substytutem i zastąpić źródła białka zwierzęcego. Dodatkowo ten rodzaj warzyw poleca się wszystkim osobom, pragnącym zrzucić kilka zbędnych kilogramów. Wszystko to za sprawą błonnika, który wydłuża uczucie sytości, sprawiając, że nie masz ochoty na podjadanie między posiłkami. Dodatkowo substancja ta zapobiega chorobom układu krążenia oraz pomaga regulować poziom cukru we krwi.

Jak zdrowo jeść, gdy jesteś miłośnikiem słodyczy?

Zmiana nawyków żywieniowych zwykle wiąże się z wpisaniem cukru na czarną listę produktów spożywczych. Czy oznacza to, że miłośnicy deserów są skazani na nieustanne wyrzeczenia? Jak jeść zdrowo, kiedy nie wyobrażasz sobie życia bez słodkości? Otóż zdrowe jedzenie potrafi być słodkie!

W tym wypadku warto uciec się do kilku sztuczek, które pozwolą Ci nieco oszukać Twoje kubki smakowe. Postaraj się jak najczęściej sięgać po zamienniki białego cukru, które są równie słodkie (chociaż zdecydowanie zdrowsze).

Jedną z najzdrowszych alternatyw dla cukru jest miód, którego pozytywny wpływ na zdrowie wielokrotnie udało się potwierdzić naukowcom. Jakie produkty wybierać, by słodzić? Warto sięgać po naturalne słodziki takie jak stewia lub ksylitol – są one kilkukrotnie słodsze od cukru, dzięki czemu można używać ich zdecydowanie mniej. Dobrym pomysłem będzie również częstsze sięganie po suszone owoce, które dzięki skoncentrowanym, naturalnym cukrom, mogą stać się bazą wielu doskonałych deserów.

Chcąc postawić na zdrowe jedzenie, warto również zrezygnować ze smażenia, na rzecz zdrowszych metod przygotowania potraw. Jedną z nich jest gotowanie w parowarze, dzięki czemu produkty zachowują znacznie więcej substancji odżywczych i stają się mniej kaloryczne. Koniecznie przeczytaj nasz poradnik „Jak gotować na parze”.