• BRW
• Blog
• Porady
• 6 szybkich i zdrowych przepisów na śniadanie

6 szybkich i zdrowych przepisów na śniadanie

Śniadanie powinno być nie tylko pożywne, ale również smaczne. Mówi się również, że śniadanie to najważniejszy posiłek i choć niektórzy z tym polemizują, to warto pamiętać, że pyszne śniadanie może sprawić, że cały dzień będzie o wiele lepszy! Oto kilka przepisów, dzięki którym będzie chciało Ci się wstawać z łóżka.

Nie bez powodu nasze mamy i babcie powtarzały, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia, którego nie powinniśmy opuszczać. Jak się okazuje, miały wiele racji. Jeśli należysz do tych osób, które do tej pory w roli śniadania widziały jedynie filiżankę ciemnej kawy, najwyższa pora zmienić nawyki.

Dobrze zbilansowane, zdrowe śniadanie da Ci energię do działania oraz sprawi, że unikniesz napadów wilczego głodu. Co więcej, naukowcy wskazują, iż zjadanie śniadania może również uchronić Cię przed wahaniami nastrojów i nagłym spadkiem energii w ciągu dnia.

Czy śniadanie musi być czasochłonne?

Wiele osób rezygnuje ze śniadania tylko dlatego, że wizja snu krótszego o kilkadziesiąt minut i konieczność wcześniejszego opuszczenia łóżka jest dla nich nie do zaakceptowania. A przecież szybkie śniadanie, przygotowane w zaledwie kilka minut, wcale nie musi być ani niesmaczne, ani niezdrowe. Jeśli zatem należysz do grupy osób oszczędzających czas kosztem pierwszego posiłku, opracuj szybki przepis na śniadanie i poświęć kilka minut, by je zjeść. Możesz również skorzystać z naszych porad, jak przygotować pyszne śniadanie, by zyskać energię na pierwszą część dnia.

Z czego powinno się składać zdrowe śniadanie?

Śniadanie powinno być drugim, tuż po obiedzie, najbardziej kalorycznym posiłkiem, jaki zjadamy w ciągu dnia. Tym samym powinno ono pokrywać 20-25% dziennego zapotrzebowania na energię i mieć około 500-700 kcal, jeśli weźmiemy pod uwagę osobę średniego wzrostu o prawidłowym wskaźniku BMI.

Aby posiłek ten był odpowiednio zbilansowany, zadbaj by znalazły się w nim różnorodne składniki odżywcze. Wiele badań wskazuje na to, że najbardziej wartościowe są dla człowieka śniadania z dużym udziałem biała i dobrych tłuszczy. Dlatego śmiało możesz spożywać jaja, awokado, owsianki z dobrymi olejami, czy – jeśli lubisz – mięso w postaci wysokiej jakości parówek, czy kiełbasek. To zdrowy posiłek, który powinien zapewnić Ci energię do obiadu lub przekąski (drugie śniadanie), która może składać się z tłuszczu i węglowodanów, np. owoce i orzechy. Obserwuj siebie, jeśli szybkie śniadanie białkowo-tłuszczowe zadziała odpowiednio, nie będziesz odczuwać nieprzyjemnego głodu, będącego wynikiem szalejącego poziomu insuliny po śniadaniu z węglowodanami.

Część osób nie wyobraża sobie śniadania bez węglowodanów i jeśli organizm jest do tego przyzwyczajony, pewną dawkę należy mu zapewnić. Dobrej jakości pieczywo, np. żytnie, to dobry pomysł na lekkie śniadanie, po którym poczujesz się pełny energii.

Jeśli nie lubisz wcześnie wstawać i dopiero przyzwyczajasz się do jedzenia śniadań, wykorzystuj niedzielne śniadanie, by celebrować ten moment i pokochać śniadania. Czasem puszyste pancakes lub pyszne placki jogurtowe, tosty francuskie, czy kasza jaglana ze świeżymi owocami i słodkimi dodatkami, są w stanie przekonać do śniadań nawet zatwardziałego ich przeciwnika. Szybkie śniadanie rano, pyszne drugie śniadanie kilka godzin później – i poziom cukru we krwi doskonale ustabilizowany.

A jeśli każdego ranka zastanawiasz się co na śniadanie przygotować tym razem, mamy dla Ciebie kilka ciekawych propozycji. Gwarantujemy, że dzięki nim polubisz poranki.

Nocna owsianka, dla tych, co nie lubią wcześnie wstawać

To jeden z tych posiłków, z którego przygotowaniem poradzi sobie nawet bardzo niedoświadczony kucharz. Do zrobienia takiej owsianki nie potrzebujesz żadnych wymyślnych technik i narzędzi. Mało tego! Nie musisz nawet uruchamiać kuchenki. Wystarczy, że wymieszasz wszystkie składnik i pójdziesz spać. O poranku będzie czekać na Ciebie smaczne i zdrowe śniadanie.

Składniki:

• 0,5 szklanki ekspresowych płatków owsianych
• 0,75 szklanki mleka owsianego
• 1 duży banan
• 3 łyżki zmielonych orzechów ziemnych
• 2 łyżki zmielonego siemienia lnianego
• 2 łyżeczki miodu
• szczypta cynamonu
• 4 kostki gorzkiej czekolady
• owoce do dekoracji

Przepis:

W misce lub plastikowym pojemniku rozgnieć banana przy pomocy widelca. Następnie dodaj do niego płatki, mleko, zmielone orzeszki ziemne, siemię lniane, cynamon oraz grubo posiekaną czekoladę. Całość dokładnie wymieszaj, przykryj i odstaw do lodówki na całą noc (minimum 5 godzin).

Tak przygotowaną owsiankę możesz podawać na zimno, tuż po wyjęciu z lodówki. Doskonale sprawdza się również w wersji na ciepło – podgrzana przez kilka minut na niewielkim ogniu.

Przed podaniem, udekoruj owsiankę ulubionymi dodatkami. W tej roli świetnie sprawdzą się różnego rodzaju owoce i orzechy. Podawaj ją w ulubionej zastawie.

Zdrowe śniadanie dla zabieganych: koktajl z mango i pomarańczy

Śniadanie gotowe w minutę? Owszem, to możliwe. Przygotowanie pożywnego koktajlu zajmuje dosłownie kilka chwil i jest idealną propozycją dla zabieganych. To także świetny sposób, aby przemycić do codziennego jadłospisu sporą ilość warzyw i owoców. Pamiętaj także o dodaniu do koktajlu otrębów, ziaren lub nasion. Zawarty w nich błonnik sprawi, że będziesz syty przez długi czas.

Składniki:

• kilkanaście listków mięty
• ok. 3 cm korzenia imbiru (obrany ze skórki)
• 1 mango
• 2 łyżki otrębów żytnich
• 200 ml świeżo wyciśniętego soku pomarańczowego

Przepis:

Imbir obierz ze skórki. Mango obierz, a następnie pokrój w dużą kostkę. Wszystkie składniki włóż do blendera i zmiksuj do momentu uzyskania gładkiego koktajlu. W razie potrzeby możesz dodać nieco więcej wody lub soku.

Koktajl najlepiej smakuje tuż po przygotowaniu. Przelej go w przezroczyste szklanki lub kubki.

Szakszuka: śniadanie w izraelskim stylu

Chcesz przekonać się, co na śniadanie jada się w Izraelu? Przygotuj aromatyczną szakszukę! Jajka zapiekane w aromatycznym sosie to idealna propozycja na weekendowe poranki.

Składniki:

• 3 jajka
• 2 duże pomidory
• 1 czerwona papryka
• 1 czerwona cebula
• 3 ząbki czosnku
• 1 mała papryczka chilli
• Łyżeczka słodkiej papryki
• Pół łyżeczki kuminu
• Pół pęczka pietruszki
• Sól, pieprz
• olej

Przepis:

Paprykę oraz pomidory pokrój w niezbyt dużą kostkę. Czosnek i cebulę drobno posiekaj, a następnie podsmaż na niedużej ilości oleju. Kiedy cebula się zeszkli, dodaj do niej pomidory i paprykę. Po kilku minutach dodaj także drobniutko pokrojoną papryczkę chilli. Dodaj kumin, paprykę w proszku, sól oraz pieprz. Całość duś przez kilka minut do momentu aż pomidory się rozpadną, a na patelni powstanie sos.

Przy pomocy łyżki zrób w sosie 3 wgłębienia, a następnie wbij do nich jajka. Patelnię przykryj i smaż szakszukę do momentu, aż jajka się zetną. Przed podaniem oprósz całość solą i drobno posiekaną pietruszką.

Szakszukę możesz zaserwować w miseczkach lub bezpośrednio z patelni na której była robiona.

Co na śniadanie w chłodny dzień? Zapiekane awokado!

Awokado podbiło serca wszystkich miłośników zdrowego odżywiania, którzy bardzo chętnie dodają je do sałatek, koktajli i kanapek. W wersji na gorąco doskonale sprawdzi się w chłodne poranki, kiedy nie bardzo masz ochotę opuszczać ciepłe łóżko. Aby wzmocnić efekt rozgrzewający, nie żałuj sobie ostrej papryki!

Składniki:

• 1 dojrzałe awokado
• 2 małe jajka
• 2 plastry wędzonej szynki
• szczypta płatków chilli
• sól, pieprz
• szczypiorek do dekoracji

Przepis:

Awokado przekrój wzdłuż, a następnie delikatnie usuń z niego pestkę. W każdym zagłębieniu umieść trochę szynki pokrojonej w kostkę, a następnie wbij w nie jajko. Awokado oprósz solą, pieprzem oraz płatkami chilli. Całość zapiekaj przez ok. 12-15 minut w piekarniku nagrzanym do temperatury 180 stopni. Przed podaniem posyp awokado posiekanym szczypiorkiem.

Aromatyczna pasta jajeczna dla miłośników kanapek

Pasty jajeczne mają trzy podstawowe zalety. Po pierwsze: można przygotować je ze sporym wyprzedzeniem, dlatego czas poświęcony na przygotowanie śniadania zostaje ograniczony do niezbędnego minimum. Po drugie: możesz dowolnie modyfikować ich smak, dobierając dodatki wedle własnego uznania. I po trzecie: są wyjątkowo pyszne.

Składniki:

• 3 jajka
• 1 łyżka majonezu
• 3 łyżki gęstego jogurtu naturalnego
• 1 łyżka musztardy
• 100 g chudego twarogu
• 6 rzodkiewek
• Pęczek szczypiorku
• Pół łyżeczki curry
• Łyżeczka soku z cytryny
• Sól, pieprz

Przepis:

Jajka ugotuj na twardo. Obierz je, a następnie zetrzyj na tarce o grubych oczkach. Twarożek rozgnieć przy pomocy widelca razem z jogurtem naturalnym, musztardą oraz majonezem. Wymieszaj razem z jajkami. W razie potrzeby możesz dodać więcej majonezu lub jogurtu naturalnego.

Do pasty dodaj także curry, pokrojoną w drobną kostkę rzodkiewkę, sok z cytryny, sól, pieprz i posiekany szczypiorek. Dokładnie wymieszaj. Podawaj z ulubionym pieczywem.

Zdrowe śniadanie w słoiczku: przekładaniec z domowym musli

Kupując musli lub płatki śniadaniowe, nigdy nie masz pewności, jak wiele cukru i innych substancji dodał do nich producent. Tymczasem przygotowanie ich w zaciszu własnej kuchni jest zaskakująco proste.

Składniki:

Musli:

• 500 g płatków owsianych
• 50g suszonych moreli
• 50g suszonych śliwek
• 50g suszonych wiśni
• 50 g żółtych rodzynek
• 50g orzechów włoskich
• 50g orzechów laskowych
• 50 g płatków migdałów
• Ok. 10 łyżek miodu

Dodatkowo:

• Kilka łyżek jogurtu naturalnego
• Ulubione owoce (np. maliny, banany, porzeczki)

Przepis:

Dużą blaszkę do pieczenia wyłóż papierem, a następnie wysyp na nią płatki owsiane. Dodaj do nich także pokrojone na mniejsze kawałki bakalie oraz posiekane orzechy. Całość polej miodem i dokładnie wymieszaj.

Musli piecz w temperaturze 150 stopni przez ok. 20 minut. Mieszaj je co 5 minut. Po upieczeniu pozostaw je do wystudzenia, a następnie przełóż do szczelnie zamykanego słoja. Możesz przechowywać je w ten sposób przez kilka tygodni.

Domowe musli możesz podać w postaci przekładańca z owocami. Aby go zrobi ułóż w słoiczku warstwami musli, jogurt naturalny oraz ulubione owoce. Powtarzaj do momentu aż naczynie będzie pełne. Słoiczki możesz przygotować dzień wcześniej.